Lista di alimenti che contengono ferro per adulti

Non hai bisogno di un sacco di ferro per rimanere in buona salute, ma anche una carenza lieve può causare fatica fisica e metallica, irritabilità e diminuzione dell’immunità. Questo perché il ferro aiuta a fornire l’ossigeno ad ogni cellula del tuo corpo, che usa ossigeno per produrre energia. Il ferro è presente in una varietà di alimenti, ma non tutti i ferro vengono creati uguali – il ferro dai tessuti animali è più facilmente assorbito di quello che si trova negli alimenti a base di piante.

Assunzione consigliata

Per gli uomini di tutte le età e le donne di età superiore ai 50 anni, l’indennità dietetica raccomandata per il ferro è di 8 milligrammi al giorno. Le donne più giovani necessitano di 18 milligrammi al giorno, mentre le donne in gravidanza richiedono ancora di più.

Carne e pollame

Il manzo è tipicamente un’ottima fonte di ferro, ma l’importo che si ottiene dipende da quello che si mangia. Una porzione di 3 once di mandrino di mandrino fornisce vicino a 3 milligrammi di ferro, mentre una bistecca di noce superiore di 3 once fornisce metà tale quantità. Le carni di organo sono tra i più ricchi di cibi ricchi di ferro – un serving di 3 grammi di fegato di manzo fornisce poco più di 5 milligrammi di ferro. Con 11 milligrammi per servazione, il fegato di pollo è una fonte ancora migliore. Quando si tratta di pollame, la carne più scura è generalmente più alta nel ferro. L’oncia per l’oncia, il tacchino di carne scura fornisce due volte il ferro come la varietà leggera.

Frutti di mare

Molti tipi di frutti di mare sono alti nel ferro. Le ostriche sono particolarmente ricche di ferro: una porzione di ostriche orientali a 3 once fornisce 8 milligrammi. Le cozze, il polipo, le sardine, le vongole e il granchio in genere forniscono da 2 a 6 milligrammi di ferro per servazione, mentre la maggior parte delle varietà di pesce contengono meno. Otterrete appena meno di 1 milligrammo di ferro per una porzione di 3 ounce di sgombro del Pacifico, ruvida d’arancia o salmone atlantico pescato. Anche se il tonno in scatola può fornire fino a 2 milligrammi di ferro per servazione, alcune varietà contengono più vicino a 1/2 milligrammi.

Selezionare Vegetables

Mentre molte verdure contengono quantità di ferro in traccia, alcuni forniscono abbastanza da considerarsi fonti eccellenti. La maggior parte dei legumi sono ricchi di ferro: una tazza di fagioli di renne cotte fornisce quasi 4 milligrammi di ferro, mentre una tazza di lenticchie cotte fornisce poco più di 6,5 milligrammi. Sarai anche vicino a 6,5 ​​milligrammi di ferro da una tazza di spinaci cotti. Le patate sono una buona fonte di ferro, a condizione che tu mangi la pelle – ecco dove la maggior parte è concentrata. La vitamina C aumenta la quantità di ferro che il corpo può assorbire dalle verdure, il che significa che otterrai più ferro dalla zuppa di lenticchie se contiene pomodori.

Altre fonti

Il frutto non è generalmente una fonte significativa di ferro, ma i livelli sono più concentrati nella varietà secca. Una piccola scatola di uvetta ha quasi 1 milligrammo di ferro, mentre un bicchiere di succo di prugna da 6 once offre più di 2 milligrammi. Molti grani interi contengono ferro, ma i grani che sono stati arricchiti o fortificati tendono ad essere le migliori fonti. La pasta e il pane provenienti da raffinate farine arricchite di ferro sono abbondanti e le cereali fortificate tendono ad essere particolarmente alte nel ferro. Alcuni cereali forniscono fino a 18 milligrammi per servazione – una quantità che supera il livello di assunzione giornaliero raccomandato per molte persone.