Esercizi di ginocchio che stringono i giunti sciolti

Il ginocchio è il più grande articolazione del tuo corpo ed è molto vulnerabile alle lesioni. Di conseguenza, le strutture che supportano il giunto – i muscoli, i legamenti e i tendini – possono diventare deboli e sciolti, rendendo il ginocchio instabile. Le lesioni sportive o gli incidenti non sono le uniche cause di instabilità del ginocchio. La mancanza di esercizio e alcune condizioni sanitarie come l’artrite possono anche essere fattori che contribuiscono. Gli esercizi di rinforzo costruiscono muscoli che sostiene le ginocchia e rafforza i legamenti e tendini per aumentare la stabilità.

Questi esercizi isometrici permettono di rafforzare il muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia senza mettere peso sul ginocchio o richiedere troppo movimento del giunto. Iniziate sedendovi con la gamba del ginocchio affetto disteso davanti a te. Mantenere l’altra gamba piegata. Abbassate lentamente il tuo muscolo del quadricipite quanto puoi. L’esercizio tirerà il tuo kneecap verso l’alto. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere 8-12 volte, quindi passare le gambe. Se si trova più comodo, è possibile posizionare un telo arrotolato sotto il ginocchio.

Lo squat è un esercizio comune di riabilitazione del ginocchio ed è anche versatile. Ad esempio, è possibile farlo contro una parete o senza supporto, oppure puoi farlo con una o entrambe le gambe a terra. Se stai solo iniziando a rafforzare il tuo ginocchio, provare il muro di squat. Alzarsi e appoggiarsi indietro contro una parete con i piedi a circa due metri di distanza dalla parete. Abbassate lentamente in uno squat. Non lasciare che le ginocchia piegano oltre 90 gradi o si sporgono sulle dita dei piedi. Tenere premuto per 5 a 10 secondi.

È possibile eseguire arricciature di cricco in piedi, ma si potrebbe trovare più facili da fare mentre si trovano sul tuo addome. Piegate le braccia e poggiate la testa su di loro. Iniziare con entrambe le gambe aperte. Rallentare lentamente la gamba destra verso le natiche finché il ginocchio non raggiunge i 90 gradi – non ulteriormente. Tenere la contrazione per tre o cinque secondi, quindi abbassare la gamba. Ripetere 8-12 volte, quindi passare le gambe.

Sempre riscaldarsi prima di effettuare esercizi di rafforzamento per il ginocchio. Ad esempio, camminare o fare bicicletta a un ritmo piacevole da 5 a 10 minuti. Esegui ogni esercizio in un movimento lento e controllato. Smettere di provare dolore acuto e pungente durante uno qualsiasi degli esercizi. Fare alcuni tratti gentili dopo la vostra routine di rafforzamento per rilassare i muscoli e ridurre l’irritazione e il rischio di ulteriori ferite.

Quad Sets

squat

Curlini a forma di cricco

Precauzioni