Esercizi di gamba per migliorare la velocità

Sia che tu sia un sprinter, un corridore a metà oa lunga distanza, la velocità è probabilmente importante per te. La velocità di esecuzione è l’interazione della frequenza di passo e della lunghezza del passo, che dipendono dalla forza, dalla potenza e dalla flessibilità del corpo inferiore. È possibile aggiungere diversi esercizi per le gambe al tuo programma di allenamento per mirare queste aree e aiutarti a eseguire più velocemente.

Forti taiopsoas o flessori dell’anca, i muscoli sono un elemento importante della velocità di marcia, consentendo un movimento più rapido della gamba anteriore e un movimento verso l’alto del ginocchio. L’esercizio di sollevamento della gamba in piedi aiuterà a rafforzare e sviluppare questo gruppo muscolare. Stare con la schiena verso una macchina a bassa fune. Fissare il bracciale della caviglia del cavo alla caviglia destra. Passo avanti con la gamba sinistra in modo che la gamba destra sia tirata indietro. Afferrare un oggetto robusto per equilibrio, raddrizzare la schiena e contrattare i muscoli del cuore. Tirare contro il cavo flettendo l’anca per portare il ginocchio destro verso il petto. Estendete lentamente l’anca e tornate alla posizione iniziale. Completare il numero desiderato di ripetizioni e ripetere l’esercizio con la gamba sinistra. Questo esercizio può essere eseguito anche con una banda di resistenza.

Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti e ai muscoli glutei. I tuoi quad sono responsabili dell’estensione del ginocchio mentre i glutei sono i muscoli primari coinvolti nell’estensione dell’anca. Stare su una piattaforma o banco da esercizio che sia almeno altezza del ginocchio. Posizionare tutto il tuo peso sulla gamba sinistra e lasciare che il piede destro appendi liberamente dal lato del banco. Piegate il ginocchio sinistro e l’anca per abbassare lentamente il corpo finché le dita del piede destro non toccano il pavimento. Premere il tallone sinistro per guidare il corpo verso l’alto e tornare alla posizione di partenza. Completare il numero di ripetizioni desiderato, quindi passare le gambe.

L’arricciatura russo è un’esercitazione eccentrica impegnativa che funziona non solo per rafforzare i muscoli, ma può anche svolgere un ruolo nella prevenzione delle lesioni. Prendi le tue ginocchia e aggancia i tacchi sotto una panchina o hai un amico a tenerli giù. Iniziare con le ginocchia piegate a 90 gradi e le anche e indietro dritti. Lentamente cominciate a abbassarti il ​​più basso possibile verso il pavimento, usando i polpacci per resistere a cadere in basso. Una volta che raggiungerete il pavimento, contratti i vostri lati posteriori per sollevare il corpo in posizione di partenza. Se questo esercizio è troppo difficile, utilizzare una fascia di resistenza o avere un amico a fornire assistenza.

La flessibilità muscolare è altrettanto importante quanto la forza muscolare quando si tratta di aumentare la velocità di marcia. Al termine di ogni allenamento di forza, allungare adeguatamente i muscoli di lavoro. Per allungare i flessori dell’anca, avanzare con la gamba sinistra e abbassare il ginocchio destro al pavimento. Mettete le mani sul ginocchio sinistro. Mantenere il tronco in posizione verticale, appoggiare delicatamente nella gamba sinistra fino a quando non si sente un tratto nella parte anteriore del fianco destro. Tenere il tratto per 30 secondi e ripetere l’esercizio con la gamba sinistra; allungare il quadricipite in piedi accanto a un oggetto robusto e trasferire il peso sulla gamba sinistra. Piegate il ginocchio destro e sollevate il tallone verso le natiche. Afferrare la caviglia destra con la mano destra e tirare delicatamente il tallone finché non si sente un tratto nella parte anteriore della coscia destra. Tenere la posizione per 30 secondi prima di ripetere l’allungamento con la gamba sinistra; mantenere il flesso flessibile dei ginocchi è importante. Lie faccia sul pavimento e loop un asciugamano o una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore del piede sinistro. Usate la fascia per tirare la gamba verso l’alto fino a quando non è perpendicolare al pavimento lasciando la gamba destra estesa e piatta sul pavimento. Tirare la banda fino a quando non si sente un tratto nella vostra cricchetto, tenere per cinque a 10 secondi poi rilassarsi. Ripetere l’esercizio cinque volte e poi passare le gambe.

Alza la gamba in piedi

Stepup alto banco

Curl russo di cricco

Si stende per mantenere la flessibilità