Come perdere grasso corporeo naturalmente

Non hai bisogno di integratori e piani dietetici per aiutare a perdere grasso corporeo. Per ottenere un migliore rapporto tra massa magra e grasso, mangiare porzioni moderate di cibi interi e non trasformati e spostare di più per addestrare il cuore e i muscoli. Una migliore composizione corporea migliora la tua salute, migliora il controllo del peso a lungo termine e ti dà energia. Utilizzare un approccio tutto naturale di mangiare bene ed esercitarsi per diventare più snella e più sana.

Perdere grassi richiede la creazione di un deficit energetico attraverso interventi dietetici. Mangia meno e muovi più in modo che il tuo corpo usi alcuni dei tuoi depositi di grasso per esercitare e alimentare le tue funzioni quotidiane. Per determinare un’applicazione calorica che fornisce carburante sufficiente, ma ti aiuta a scendere i chili, utilizza un calcolatore online. Cercare uno che calcoli le tue esigenze di manutenzione giornaliere quando inserisci il tuo peso, altezza, età, sesso e livello di attività. Quindi, creare un deficit aggiungendo più attività, tagliando le dimensioni delle porzioni e scegliendo i cibi calorici più bassi. Un deficit compreso tra 250 e 1.000 calorie produce una perdita di 1/2 a 2 chili alla settimana. Se sei vicino al tuo peso obiettivo, punta al più basso tasso di perdita. Se hai una quantità significativa di peso da perdere, punta alla fine più alta. Troppo drastica di una riduzione di calorie può causare la perdita di massa muscolare magra. Le donne devono mangiare almeno 1.200 calorie al giorno, gli uomini non devono avere meno di 1.800 calorie.

Le proteine ​​magre sono fondamentali per la perdita di grasso perché contribuiscono a sentimenti di pienezza e prendono un po ‘più calorie per digerire rispetto a grassi o carboidrati. Consumare proteine ​​adeguate aiuta anche a mantenere e costruire massa muscolare magra. La massa muscolare aumenta il tuo metabolismo e, quando costruisci più muscoli, sposta il rapporto tra il grasso e la massa magra del tuo corpo, in modo che la tua composizione complessiva del corpo sia più sana: cerca di consumare circa 20-30 grammi di proteine ​​per pasto con altri 10-15 grammi A uno o due snack – o 0,6 e 0,9 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Per una persona di 140 libbre, che è 84 a 126 grammi al giorno. Le scelte proteiche ottimali comprendono uova, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e molluschi, carni bianche e carni magre. Mangiare uno spuntino che ha ampie proteine ​​dopo il tuo forte allenamento di forza-formazione per aiutare la perdita di grasso. La proteina aiuta nella costruzione e nella ripresa del muscolo. Esempi di spuntini appropriati includono una frullata con frutti di bosco, latte di mandorle e proteine ​​del siero di latte, un mezzo panino di tacchino su pane integrale o due uova sode con banana.

Utilizzare verdure, frutta e cereali integrali per sorseggiare calorie provenienti da alimenti trasformati fatti con grani e zucchero raffinati. La fibra di verdure, frutta e cereali integrali favorisce la perdita di grasso aiutandoti a sentirsi pieno con moderate porzioni. Le vitamine, i minerali ei fitonutrienti in questi alimenti contribuiscono anche a un corpo sano e energico. Un po ‘di grassi insaturi ai pasti aiuta a rimanere soddisfatti e supporta importanti funzioni corporee come l’assorbimento di vitamina. Godetevi un grammo di noci a spuntino per una servazione di grassi sani. Mettere un paio di fette di avocado sul panino a pranzo o piegare l’olio d’oliva sulla vostra insalata di cena. A ogni pasto, pianificare di avere 1/2 a 1 tazza di cereali integrali come riso bruno, quinoa o pane integrale. Quando ti sentirai come secondi, raggiungi un aiuto supplementare di verdure acquatiche, come verdure a foglia, broccoli, piselli, cavolfiori o peperoni, che hanno poche calorie ma possono soddisfare la tua voglia di mangiare. Incorporare i chicchi e le verdure a tempo di spuntino, insieme a proteine. Ad esempio, avere yogurt greco a basso contenuto di grassi con mirtilli o un pelo naturale di tacchino con i cracker di frumento intrecciato. Mantenete sotto controllo le porzioni di tutti i cibi. Bastone al tuo deficit calorico, perché l’eccesso di cibo di qualsiasi alimento – anche se sono alimenti sani – può causare la perdita di grasso a bloccarsi.

L’attività cardiovascolare è spesso considerata la chiave per la perdita di grasso perché, dopo tutto, correre, andare in bicicletta, fare escursioni, nuotare e ballare bruciare calorie. Per perdere una notevole quantità di peso, puntare almeno 250 minuti di cardio alla settimana, suggerisce l’American College of Sports Medicine. L’addestramento Interval può aumentare la tua perdita di grasso, secondo un documento pubblicato in un numero di 2011 del Journal of Obesity . Durante due o tre allenamenti cardio a settimana, aumenta la tua intensità ad un livello molto alto per un minuto o due. Seguire queste esplosioni con un periodo di lavoro più intenso e moderato. L’allenamento a intervalli ad alta intensità migliora i livelli di fitness e migliora anche la capacità del corpo di bruciare i grassi.

Fai parte della formazione di resistenza del tuo regime di esercizi – o, mentre ti cali il peso, un quarto di ogni libbra che perderai sarà in forma di massa muscolare magra. Questi nuovi allenamenti di forza beneficiano da un solo set di otto a 12 ripetizioni di un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari – tra cui le braccia, le gambe, le spalle, il petto, la schiena, i fianchi e l’abs. Poiché 12 ripetizioni di un esercizio diventano possibili, aggiungere il peso di 5 a 10 per cento in più e set aggiuntivi. Nel tempo, cambiate l’ordine ei metodi di esercizio – passate da macchine a dumbbells, ad esempio – e aggiungete nuove mosse. Questi cambiamenti mantengono il tuo corpo a raggiungere un plateau in modo da continuare a vedere i risultati.

Calcola i tuoi bisogni calorici

Mangia la proteina per perdere il grasso corporeo

Folla fuori calorie di qualità scadente

Fare Cardio per perdere grasso

Utilizza la formazione della resistenza per migliorare la composizione corporea