Come migliorare la resistenza del corpo superiore senza il sollevamento pesi

Mentre una palestra in palestra e con peso libero potrebbe sembrare il luogo ideale per lavorare sulla tua forza, non hai bisogno di sollevamento pesi per ottenere un corpo superiore superiore. Gli esercizi di peso corporeo sono spesso sottovalutati quando si tratta di aumentare la forza muscolare e le dimensioni, ma con alcune modifiche, possono essere estremamente impegnativi e portare a guadagni impressionanti.

Si ottiene più forte sfidando costantemente i muscoli e il sistema nervoso durante gli allenamenti. Con una routine tradizionale di sollevamento pesi, questo si rivolge prevalentemente intorno al sollevamento di pesi più pesanti. Tuttavia, senza pesi, dovrai trovare altri modi per creare un sovraccarico. Il modo più semplice per farlo è quello di aggiungere ripetizioni extra, e anche se questo è certamente vantaggioso, nel tempo vedrete diminuire i rendimenti, avverte allenatore Michael Matthews di Muscle for Life. Alla fine i tuoi rappresentanti saranno così alti che non sarà più costruire dimensioni e forza, ma piuttosto resistenza muscolare. Al contrario, l’allenatore di forza Nia Shanks consiglia di eseguire variazioni più pesanti di movimenti di peso corporeo.

Inizia con i fondamenti del peso corporeo. Quando si tratta di allenamento corpo superiore, questo comporta spinte e chinups. Per i push-up, che lavorano sul petto, sui tricipiti e sulle spalle, puoi iniziare con i push-up regolari o optare per le modifiche modificate sulle ginocchia, se stai lottando con quelle complete. Per quanto riguarda i chinups, i chinups a corpo pieno che hanno colpito la schiena e il bicipite sono duri. Se è possibile farli correttamente, eseguirli al contenuto del tuo cuore, ma se no, andate per i chinups negativi, dove iniziate nella posizione più alta e abbassatevi lentamente. Personal trainer e bodybuilder Mike Duffy consiglia di mantenere i tuoi rappresentanti nel campo da quattro a sei e crescere lentamente.

Quando queste mosse diventano troppo facili, è tempo di girare l’intensità. Shanks raccomanda una tecnica nota come 1,5 ripetizioni, in cui si esegue una ripetizione completa, quindi una ripetizione di mezzo per aumentare la tensione sulle fibre muscolari. Inoltre consiglia di utilizzare forme più difficili degli esercizi. Ad esempio, con i pushups, una volta che puoi completare 4-5 set da 10 a 12 ripetizioni, provate i push-ups a stretto contatto, quindi i push-up con i piedi elevati. Per pullups, il personal trainer di base della Florida Matt Potak consiglia di fare set di tempi, in cui eseguire tanti ripetizioni in un dato momento possibile. In alternativa, passare ad una presa più ampia, utilizzare negativi lenti o avvolgere un asciugamano intorno alla sbarra per aumentare la sfida sulla tua presa, avambracci e bicipiti.

Solo perché stai cercando di costruire la forza del corpo superiore senza il sollevamento pesi non significa che non è possibile utilizzare qualsiasi attrezzatura. Un insieme di bande di resistenza può essere utilizzato su qualsiasi spinta o tirando la variazione, sia per rendere gli esercizi più facile o più difficile. Se decidete di prendere il tuffo e provare anche il sollevamento pesi, continuate a eseguire le mosse del peso corporeo, ma alternate un allenamento con i pesi massimi del corpo con un allenamento a peso corporeo.

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