Come abbassare l’indice glicemico

È possibile utilizzare l’indice glycemic per creare una dieta che controlla i livelli di zucchero nel sangue e la fame. Per abbassare l’indice glicemico dei pasti, è possibile modificare il modo in cui preparate i cibi e le combinazioni di cibi che scegliete di mangiare. Mentre piani la tua dieta, ricordi che l’indice glicemico comprende solo il contenuto di carboidrati ei suoi effetti sul tuo zucchero nel sangue e non sul valore nutrizionale complessivo di ogni cibo.

Descrizione dell’Indice Glycemic

L’indice glicemico misura gli effetti degli alimenti che hanno carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue. Alimenti ad alto contenuto glicemico portano a picchi ripidi nel tuo zucchero nel sangue, mentre gli alimenti a basso contenuto glicemico hanno un effetto più moderato. Gli alimenti contenenti carboidrati hanno un valore di indice glicemico che confronta il loro effetto sul tuo zucchero nel sangue agli effetti di un alimento di controllo, come il pane bianco o il glucosio, che ha un valore di 100. Diete che consistono principalmente in alimenti a basso glicemia possono aiutarti Controllare il tuo peso e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache, secondo una metaanalisi 2008 della American Society for Clinical Nutrition.

Scegli meno forme elaborate

Seleziona forme meno elaborate di alimenti, poiché l’elaborazione tende a sollevare l’indice glicemico. La frutta fresca presenta un indice glicemico più basso rispetto alle sostanze secche e succhi di frutta, mentre la cottura della pasta per meno tempo può abbassare l’indice glicemico rispetto alla pasta cucinata più a lungo. I cereali sono alimenti ad alto contenuto di carboidrati, ma è possibile abbassare i loro effetti sui livelli di zucchero nel sangue scegliendo i grani interi invece dei grani raffinati. L’Università di Harvard propone di scegliere pane a grani interi invece di raffinati riso bianco e marrone anziché di fiocchi bianchi e di crusca invece di fiocchi di mais.

Aggiungere fibra, grassi e proteine

La fibra, i grassi e la proteina dietetici rallentano il rilascio dello zucchero nel flusso sanguigno e contribuiscono a ridurre l’indice glicemico globale di un pasto con carboidrati, secondo l’Università della California a Los Angeles. Aggiungere un avocado a fette, una sorgente di grassi sani, a un burrito con fagioli e riso bruno, o mollate le mele in burro di arachidi, che contiene proteine, grassi sani e fibre alimentari. Per la prima colazione consumi i bianchi d’uovo sode, ad alto contenuto di proteine, insieme al cereale integrale.

considerazioni

L’istituto di Linus Pauling spiega che il carico glicemico di una porzione di cibo è il prodotto dei grammi di carboidrati in una porzione di cibo e dell’indice glicemico di quel cibo. Gli alimenti con un elevato indice glicemico non possono avere un elevato carico glicemico se sono relativamente bassi nei carboidrati e viceversa. Limitare le dimensioni delle porzioni di alimenti ad alto contenuto glicemico per abbassare l’effetto glicemico. Alimenti ad alto contenuto glicemico possono essere più appropriati in determinate situazioni, come ad esempio dopo un duro allenamento quando il corpo ha bisogno di nutrienti supplementari.