Come abbassare il colesterolo e le arterie pulite della placca

È possibile ridurre notevolmente i livelli di colesterolo semplicemente cambiando la vostra dieta e conoscendo i cibi giusti da mangiare. L’esercizio quotidiano aiuta anche a ridurre il colesterolo. Abbassando i livelli di LDL o cattivi livelli di colesterolo riduce il rischio di accumulo delle placche nelle arterie. Il colesterolo LDL può attaccarsi alle pareti dell’arteria e formare una placca dura e spessa che può restringere le arterie e portare a malattie cardiache e attacchi cardiaci. HDL, o buono, colesterolo combatte il colesterolo LDL spingendolo nel fegato dove viene eliminato per prevenire la formazione di placca.

Ottieni almeno 25-30 grammi di fibra alimentare al giorno da frutta, verdura, legumi, farina d’avena, crusca d’avena e grani interi, raccomanda l’American Heart Association.

Limitare l’assunzione di colesterolo dal cibo a meno di 300 mg al giorno, ma meno di 200 mg al giorno se si dispone di un elevato colesterolo nel sangue LDL e si sta assumendo farmaci per il colesterolo alto.

Evitare i grassi trans e saturi in un accorciamento vegetale, olio vegetale parzialmente idrogenato, cibi secchi, patatine fritte e ciambelle. Stare lontano dai grassi trans, che si trovano in oggetti come biscotti al forno, cracker e torta. I grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e abbassare i livelli di colesterolo HDL.

La consegna dei prodotti altamente trasformati, come la soda, lo zucchero raffinato, i cereali dolcificati, i prodotti da forno e i pani bianchi, consiglia i servizi sanitari presso la Columbia University. Sostituirli con frutta, pane integrale, cereali integrali, pasta di grano intero, avena, crusca, riso e orzo bruno.

Focus sui grassi giusti. I grassi monoinsaturi sono grassi sani trovati negli oli di oliva, arachidi e canola e mandorle e noci. La Clinica Mayo consiglia di consumare non più del 10 per cento di calorie giornaliere di grassi saturi, che il corpo ha bisogno, ma solo in una certa misura.

Scegli le carni magre sulle carni degli organi, i sostituti dell’uovo invece dei tuorli d’uovo e del latte scremato piuttosto che dei prodotti a base di latte intero

Mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3. Questi includono salmoni, sgombri, aringhe e tonno. Anche consumare merluzzo e halibut, che hanno meno grassi totali, grassi saturi e colesterolo rispetto alla maggior parte di carni e pollame.

Ottenere un sacco di esercizio. L’attività fisica migliora i livelli di colesterolo HDL. Si consiglia di inserire 30-60 minuti di esercizio al giorno. Ciò può includere passeggiate giornaliere, andare in bicicletta o nuotare. La Clinica Mayo sottolinea che non devi necessariamente fare il tuo esercizio quotidiano in una sola sessione. È possibile lavorare in intervalli di 10 minuti da tre a sei volte al giorno per i benefici per la salute.

Non fumare, e se lo fai, chiudi. Il fumo è noto per elevare il colesterolo LDL e ridurre i livelli di colesterolo HDL.